BIEN PRÉPARER UNE COURSE DE ROLLER : MODE D'EMPLOI

Rien ne sert de courir, il vous faut arriver à point. Avant de prendre part à une course de roller, assurez-vous d'être bien préparés physiquement. Un rappel des fondamentaux pour atteindre la ligne d'arrivée.

MONTREZ VOS MUSCLES

En soi, le roller sollicite déjà tout un ensemble de muscles des épaules aux chevilles. C'est pourquoi il est d'autant plus important de faire un véritable travail musculaire à l'approche d'une course, au cours de laquelle ceux-ci seront constamment mis à l'épreuve. Quelques exercices sont suffisants pour réaliser ce renforcement à la fois avec et sans roller. Dans le premier cas, il s'agit de répéter les gestes de base et notamment la poussée, en insistant sur la pression des genoux et les muscles de la jambe. Dans le second cas, tout programme de musculation est bon à prendre : pompes, haltères et poids, poussée, leg extension, etc. A terme, l'idée est de compter sur plus de force mais aussi d'équilibre sur la partie haute du corps.

RENFORCEZ LE CARDIO

Une bonne condition cardiovasculaire est indissociable de la pratique du roller, en particulier dans l'optique d'une course. En améliorant votre condition cardiaque et celle de vos poumons, le cardio vous permet d'être plus endurants et de moins ressentir l'impact d'efforts répétés. Par ailleurs, il participe également au renforcement musculaire et à la perte de graisse. Autant de bonnes raisons de s'y mettre pour préparer votre condition avant une compétition. Au delà des matériels spécifiques, de nombreuses pratiques facilitent ce cardio : vélo, rameur, step, etc. L'important étant de toujours chercher le bon équilibre en terme d'intensité : ni trop faible, ce qui ne favorise pas l'endurance : ni trop haute, ce qui favorise la fatigue. D'où l'utilité de bien surveiller son rythme cardiaque pendant l'effort en fonction de votre âge et de vos capacités. Ne l'oubliez pas : ca ne reste que du loisir !

FAITES PREUVE DE SOUPLESSE

Travailler la souplesse des muscles est également essentiel, d'autant qu'elle a tendance à décliner avec l'âge et le manque d'entraînement. Elle garantit tour à tour une bonne posture, des gestes plus précis et une meilleure réactivité. Un entraînement quotidien de quelques minutes peut suffire, en vous inspirant notamment d'autres disciplines comme le yoga ou le pilate, qui consistent à effectuer des étirements et de tenir des positions pendant des séquences répétées de quelques dizaines de secondes. Les étirements ainsi réalisés apportent une meilleure élasticité des muscles, renforçant la mobilité et diminuant même les risques de blessure et de déchirure. C'est pourquoi il est aussi bon de les faire avant comme après une course, pour fournir de meilleures performances sans trop en subir les conséquences.

MANGEZ, BOUGEZ, MANGEZ

On aurait tendance à la négliger et pourtant une bonne alimentation est primordiale à l'approche d'une course, tant elle permet à vos muscles de bien absorber les efforts. L'apport en glucides, carburant musculaire, est à surveiller particulièrement avant et pendant la course : yaourt et fruits au petit déjeuner, féculents (pâte, riz , pain) au déjeuner et un repas copieux 8 à 12h avant le départ (viande, produit laitier, pâtes). Le jour J, il est préférable d'avoir terminé sa digestion 3h avant le début de la course tout en s'alimentant 30 minutes avant à base de légères collations comme les biscuits ou les fruits cuits ; et pendant, avec des jus de fruits dilués et des barres de céréales. Le tout accompagné d'eau, régulièrement et par petites prises, en s'interdisant les boissons énergisantes. Elle peut toutefois être légèrement sucrée, notamment après la course pour favoriser la récupération. Bon appétit et bonne course !

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